2019渣打馬拉松就黎到喇!平時有跑開步,或者純粹係想挑戰自己,完成人生bucket list裡面嘅其中一項嘅你地又抽唔抽得中呢?抽唔中都唔緊要,總有機會嘅;抽中左嘅朋友真係恭喜晒喇,唔想白白浪費左個機會,咁就要留意下Tutor Circle尋補跑馬拉松有咩賽前準備。

 

1. 操練

如果唔係有跑開馬拉松嘅朋友,只係想挑戰自我,一嚐賽事嘅樂趣,通常都會報10公里嘅賽事,但10公里對馬拉松新手黎講都唔係少野,所以事前嘅部署同埋操練真係好重要。係馬拉松賽事入面,最受到考驗嘅應該都係跑手嘅耐力同持久力。所以馬拉松新手一定要事先操多啲體能,以免自己係參賽期間體力不支,但切忌過急,要循序漸進,等身體慢慢適應返個運動量,再開始進行速度訓練,咁就可以事半功倍啦~

馬拉松 準備

 

2. 飲食

好多人準備跑馬拉松都會控制卡路里攝取量,務求操到最fit嘅狀態。但要留意,係賽前嘅一個星期,應該要開始攝取番碳水化合物,為身體補充能量,亦可以適量咁攝取蛋白質同埋蔬菜類,但就要避免食太肥膩嘅野啊。比賽前一日就更加攝取多啲嘅碳水化合物,同埋食番平時食開嘅食物,避免身體有咩意外情況。同埋賽事當日記住要食早餐啊!早少少起身,最好係賽事兩個鐘就食早餐,畀充足嘅時間腸胃消化。

大學生指南

馬拉松 準備

 

3. 情緒

除左生理上嘅健康,心理健康都十分重要。第一次跑馬拉松嘅朋友難免心情會特別激動同有啲緊張,太緊張嘅話會影響表現,一唔小心令到自己受傷tim嘅話就真係得不償失喇。所以保持心境輕鬆開朗好重要,賽前盡量放鬆,深呼吸,抱著「志在參與」嘅心態,唔好逼得自己太緊,亦唔需要比自己太大嘅壓力。仲有,如果賽事途中覺得唔舒服,身體承受不了嘅話亦唔好比太大壓力自己,按自己身體情況決家繼唔繼續落去。

馬拉松 準備

 

4. 熱身

做咩運動都好,熱身係十分重要架,跑馬拉松都唔例外。跑前千祈唔好懶,要做好熱身運動同埋拉筋,以可以減少受傷嘅機會,同埋提升表現,所以千祈唔好睇少熱身嘅重要性啊。跑馬拉松最常見嘅就係抽筋或者扭傷,所以拉筋一定要做足,例如係手、腳、腿嘅拉筋動作都要做。拉完筋之後可以進行少量嘅慢跑,然後再視情況做幾次短距離嘅加速跑,幫助身體進入比賽狀態。

馬拉松 準備

 

5. 服裝

跑馬拉松嘅時候成日都會見到啲好誇張嘅奇裝異服,果啲只係為左噱頭或者引人注目,真係想去參與賽事嘅盡量都要挑選透氣舒適嘅物料,促進排汗,選擇聚酯纖維嘅物料就最穩陣喇。以及要配合天氣,唔好「焗親」或者凍親。同埋要避免佩戴一啲唔需要嘅佩飾,盡量都以最輕盈嘅狀態去跑。而跑鞋方面,千祈唔好貪靚著新鞋去跑馬拉松,因為新鞋會比較硬,冇咁好跑,同埋怕會刮腳等唔舒服,所以都係著番平時著開嘅跑鞋,而且跑鞋嘅選擇方面就揀番適合跑馬路嘅鞋,唔可以馬虎架!

馬拉松 準備

 

6. 防曬

由於馬拉松賽程全程都係戶外,冇遮冇掩,所以防曬功夫唔可以缺少架。就算唔係夏天烈日當空都好,都會有紫外線,長期係戶外接觸陽光嘅話都要搽番防曬保護皮膚,以免曬傷。選擇防曬嘅時候可以選擇一啲冇咁黏笠嘅牌子,減輕皮膚嘅負擔同埋黏膩感帶黎嘅不適。

馬拉松 準備

 

7. 補水

水份補充係不可缺少,跑步期間會流失好多水份,所以到每個休息站都應該要適量咁補充水份,唔應該等到覺得口乾嘅時候先黎飲,到果陣就太遲喇,有機會身體已經開始有脫水嘅情況。建議每次經過水站都補充番250cc嘅水,亦可以根據個人情況睇下需唔需要飲運動飲料補充電解質

做運動嘅時候補充水份真係好緊要架!行山時都唔例外~

行山入門裝備一覽

馬拉松 準備

 

各位參加者係參賽之前記住要做足準備,祝大家當日都跑得開心~最緊要量力而為,記錄唔係最重要,重要嘅係跑馬拉松嘅果份精神!

 

【延伸閱讀】新手練跑養成良好習慣的四大錯誤

 

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