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素食有很多好處,在身體方面,素食可以淨化血液、促進排便,美國一份研究亦顯示素食有助安定情緒,對不同的心理障礙亦有幫助,而且有助減低碳排放量,對環境都有很多好處!但有很多人因為擔心素食沒有營養,而且無論是烹飪方法還是味道過於單調無趣,因此對素食為之卻步,今天就讓Tutor Circle尋補為大家介紹5款中西式素食食譜,不但款式新穎,而且是又好味又健康的家常菜!

延伸閱讀:【素食自助餐】想吃得健康又為環保做貢獻?素食自助餐推介

 

5個中西式素食食譜

1. 彩蔬蠔油粉絲食譜

這一道菜有多種素材,包括南瓜、胡蘿蔔等,提供豐富的胡蘿蔔素,有助補充維他命A,而豆類、菇類亦有效補充植物性蛋白,多種蔬菜補充了豐富的膳食纖維,配上口感Q彈滑膩的粉絲,營養豐富又好味道。

參考食譜:Amanda生活美食料理

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顏色鮮豔的彩蔬蠔油粉絲營養十分豐富。
顏色鮮豔的彩蔬蠔油粉絲營養十分豐富。

1.1 材料

  1. 冬粉 – 2
  2. 小南瓜 – 1/4
  3. 高麗菜一小塊
  4. 胡蘿蔔一小段
  5. 粉豆– 5(又稱醜豆)
  6. 小杏鮑菇 – 5
  7. 芹菜 – 1
  8. 香菜 – 1
  9. 香菇蠔油– 2大匙
  10. – 2
  11. – 1/4
  12. 黑胡椒粉少許
  13. – 1000cc

1.2 煮法

  1. 粉豆撕去頭尾及兩側硬筋,切小丁。
  2. 粉絲泡水約30分鐘軟化。南瓜去皮去籽,切薄片。
  3. 芹菜去根葉,切小段。胡蘿蔔去皮切絲。
  4. 高麗菜切大丁。杏鮑菇切薄片。香菜去根切末。
  5. 水加葫蘆蔔、南瓜、高麗菜煮開,小火煮5分鐘。
  6. 加入泡開粉絲、蠔油、粉豆、杏鮑菇再煮開,滾煮粉絲熟透軟化。
  7. 芹菜、油加入煮開,試味道再決定是否加鹽。
  8. 熄火撒上香菜、胡椒粉拌勻即可。

 

2. 三杯杏鮑菇食譜

三杯雞是台式菜式,三杯指的是三種調味料:麻油、醬油、米酒,每種調味料都一杯,這次的食譜用杏鮑菇取代雞肉,同樣色香又美味,素食者亦能享用!

參考食譜:男人廚房1+1

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三杯杏鮑菇色、香、味俱全。
三杯杏鮑菇色、香、味俱全。

2.1 材料

  1. 杏鮑菇 – 6
  2. 青蔥 – 4
  3. 大蒜 – 6
  4. 辣椒 – 1
  5. 九層塔少許
  6. 薑片 – 10
  7. 醬油 – 1.5大匙
  8. – 1小匙
  9. 米酒 – 1大匙

2.2 煮法

  1. 首先將蔥切段;薑、辣椒切片;杏鮑菇滾刀切塊後備用。
  2. 起油鍋,把薑片、蒜和部分的蔥白下鍋煸香。
  3. 將杏鮑菇下鍋,並灑上少許的鹽幫助杏鮑菇炒出水份。
  4. 接著加入糖,並繼續炒到糖溶化且杏鮑菇呈現金黃色。
  5. 再來淋上醬油和半杯的水後繼續煨煮,直到醬汁收乾。
  6. 起鍋前加入九層塔、蔥段、辣椒,並在鍋邊淋上少許的米酒、麻油,嗆出香氣後即可以鍋。

 

3.藜麥玉米煎餅食譜

藜麥作為Super Food,有豐富的蛋白質和膳食纖維,飽腹又健康!加上含有豐富維生素的玉米,製成的煎餅好味又健康,不同與普通煎餅只有雞蛋和麵粉做成,有更多的營養素。

參考食譜:巧兒灶咖Ciao!Kitchen

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有嚼勁的藜麥加上清甜玉米,令煎餅的口感更為豐富。
有嚼勁的藜麥加上清甜玉米,令煎餅的口感更為豐富。

3.1 材料

  1. 煮熟藜麥 – 200g
  2. 玉米粒 – 50g
  3. 全蛋 – 3
  4. 日式麵包粉 – 50g
  5. 帕瑪森起司粉– 30g
  6. 洋蔥切丁 – 1/2
  7. 大蒜切碎 – 3
  8. 青蔥切碎 – 3
  9. 辣味煙燻紅椒粉 – 1/4 小匙
  10. – 1/2 小匙
  11. 黑胡椒 – 1/4 小匙

3.2 煮法

  1. 稍微清洗藜麥,準備200c.c.水煮滾,將藜麥倒入水中,蓋上鍋蓋,轉小火燜煮15分鐘。瀝乾,稍微放涼。
  2. 蛋液、起司粉跟麵包粉混合均勻。
  3. 其餘材料跟調味料加入盆中,加入第二步的麵糊整體混合。如果有點散散的,用手抓一抓可以幫助餡料更緊實。
  4. 準備一張烤盤紙,用挖杓平均分配內餡,約可做9顆,用刮板/鍋鏟壓平。
  5. 不沾鍋中小火預熱,加入一小匙液體油,用鍋鏟把內餡鏟起,下鍋,不要移動位置,煎4分鐘左右確認是否呈現金黃色。
  6. 翻面,另一面煎3~4分鐘。起鍋~
  7. 搭配醬料:例如另外切半顆番茄成丁狀,跟番茄醬一起混合,增加一點酸味,跟略帶點甜味的藜麥玉米煎餅口味很搭!

 

4. 藜麥豆腐漢堡食譜

原來素食的人士也可以食漢堡!不但滿足口腹之慾,這道菜也提供豐富營養,十分適合健身人士食用,除了有超級食物藜麥提供蛋白質和膳食纖維外,豆腐也有助補充蛋白質和鈣質。

參考食譜:Green Monday

4.1 材料

  1. 硬豆腐 (壓碎) – 200
  2. 洋蔥 (切粒) – 100
  3. 藜麥 – 200
  4. 甘筍 (刨絲) – 50
  5. 麵粉 – 1 湯匙
  6. 蛋白 – 1
  7. 沙律菜適量
  8. 意大利黑醋適量
  • 調味料:
  1. 菜油 – 1 湯匙
  2. – ¼ 茶匙
  3. 意大利番茜 (切碎) – 1 湯匙
  4. – ¼ 茶匙
  5. 黑胡椒 – ¼ 茶匙

4.2 煮法

  1. 藜麥用水浸1小時。隔走水分,隔水蒸30分鐘。
  2. 在容器內加入藜麥,豆腐、甘筍、洋蔥、蛋白、麵粉及調味料拌勻。
  3. 用手搓成漢堡形狀,放雪櫃30-60分鐘至硬身。
  4. 燒熱平底鑊,以中火將兩邊煎至金黃色,淋上意大利黑醋及以沙律菜伴碟即成。

延伸閱讀 :【健康零食】零食都可以好健康!5款健康零食推薦

 

5. 免焗純素熱香餅食譜

香軟的熱香餅,既可甜食,又可鹹食,還可以當早餐或甜品,不論是配上果醬或楓糖漿,或是各類水果,都十分好味道!這次的食譜不但免焗,製作十分方便,而且還是純素的,不會為身體帶來太大負擔,蘋果醋亦有效促進身體代謝,健康又無負擔!

參考食譜:素食整色整水-尹嘉蔚Kriswan

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熱香餅既可甜食,又可鹹食,還可以當早餐或甜品,加上水果十分美味。
熱香餅既可甜食,又可鹹食,還可以當早餐或甜品,加上水果十分美味。

5.1 材料

  1. 自發粉 – 75克
  2. 鹽 – 1/4茶匙
  3. 植物奶 – 125毫升
  4. 蜜糖/楓糖漿 – 1湯匙
  5. 蘋果醋 – 1/2湯匙
  6. 肉桂粉 1/4 茶匙

5.2 煮法

  1. 將自發粉過篩,放入碗中。
  2. 加入鹽、植物奶、楓糖漿、蘋果醋、肉桂粉及植物油拌勻成麵糊,直到無麵粉粒。此處需輕力,避免麵糊起筋。
  3. 先用大火熱鍋再轉慢火,將適量麵糊倒在鍋中間。
  4. 煎餅時要有耐性,用慢火煎,當熱香餅一面成型後才翻轉煎另一面。
  5. 當全塊麵糊冒氣泡時,翻轉熱香餅繼續烘熟完成。

 

總結

以上五種素食食譜款式都十分不同,不但有中式烹調法的粉絲和煎餅,還有台式三杯烹調法,西式的漢堡,以及作為甜品的熱香餅,實在是非常豐富,製作過程也十分有趣,偶爾想淨化身體,減輕身體負擔時,不妨嘗試在家嘗試純素素食一段時間,試試自製這些素食食譜的食物!

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