因為疫情,相信唔少人都多左機會留係屋企煮飯。只要基於四個元素,每日都可以有新菜式又唔洗頭痕唔夠營養。今日小編會教大家三款容易又好味既午餐/便當,如果仲想知道更多最新資訊,就密切Tutor Circle尋補喔。

 

午餐四大元素

1. 主食

  • 白米
  • 穀物飯:營養價值較高,含豐富維生素、礦物質及膳食纖維,提供多樣植化素,增強人體免疫力,例如糙米胚芽米五穀米
  • 燕麥飯:低飽和脂肪低膽固醇膳食,有助於促進心臟健康

 

2. 蛋白質

  • 優先順序應為:
    「豆類→魚類與海鮮→蛋類→禽肉與畜肉」
  • 海鮮類食物:
    隔餐食用,肉質會變得軟爛,新鮮度也大幅下降,如隔夜應避免以海鮮

 

3. 蔬菜

  • 時令蔬菜:
    其品質、新鮮度和營養價值都比較高,可帶來營養素和植化素
  • 蔬菜加熱後會發黃、變味或是產生毒素:
    可以避開深綠色葉子的蔬菜,選擇高麗菜、花椰菜、菇類、玉米或南瓜等蔬菜

 

4. 生果

  • 豐富維他命C水果:

奇異果、芭樂、柳丁、木瓜、芒果、番茄等

如果擔心便當隔夜會產生自由基,破壞身體細胞,就可以吃完便當後搭配一份富含維他命C等抗氧化物的水果,消除它。

 

懶人便當/午飯菜式

午餐食譜1 :

吉野家牛肉飯(~45分鐘)

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吉野家牛肉飯
吉野家牛肉飯
食材份量
肥牛片

 

洋蔥

飯 (可用珍珠米)

蔥花/ 白芝麻 (裝飾用)

味醂

日本醬油

砂糖

鰹魚粉

半磅

 

1/3個

1碗

少許

2湯匙

2湯匙

2湯匙

一包 (5g)

90ml


步驟:

  1. 先炒香洋蔥約2分鐘,然後倒入調味料,慢火煮5分鐘左右至洋蔥稔身
  2. 加入肥牛片煮4-5分鐘,煮至9成熟後試味。如汁枓不夠,可按比例增加水和調味料分量
  3. 完成後, 熄火把牛肉和汁料倒在飯面, 加少許蔥花和白芝麻裝飾,即可進食

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午餐食譜2:

泡菜牛便當(~30分鐘)

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泡菜牛便當
泡菜牛便當
食材份量
五穀飯
泡菜
牛肉
黑木耳
金針菇
洋蔥
一碗
兩片200g
適量
適量
適量

 

步驟:

  1. 煮飯(不喜歡全穀飯的話,也可以混入一些白米)
  2. 洋蔥切條,牛肉切成一口大小,清洗黑木耳和金針菇
  3. 熱鍋下油,洋蔥炒至黃色後加入牛肉片,再加入鹽、泡菜、泡菜汁
  4. 用鍋中剩餘的油爆香蒜片,炒黑木耳和金針菇,即可進食

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午餐食譜3:

三文魚和風意粉沙律(~30分鐘)

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每到午飯時間,茶水間等微波爐的人龍可長呢,不如準備好吃又健康的沙律做午餐吧,省掉翻熱的時間,可以用來小睡片刻啊
每到午飯時間,茶水間等微波爐的人龍可長呢,不如準備好吃又健康的沙律做午餐吧,省掉翻熱的時間,可以用來小睡片刻啊
食材份量
三文魚扒        1 塊

 

意粉        150 克

粟米粒    50 g

番茄(切粒)     1 個

蔥(切粒) 適量

白芝麻粒        適量

鹽    適量

黑胡椒    適量

風沙律汁

1 塊

 

150g

50g

1個

適量

適量

適量

適量

適量

 

步驟:

  1. 煮滾一鍋水,加少許鹽,加入意粉煮至軟硬適中
  2. 撈起加入凍水中降溫,撈起瀝乾
  3. 三文魚加鹽及黑胡椒調味
  4. 用中高火燒熱鍋,加少許油,加入三文魚煎至兩面金黃色,盛起;用叉將三文魚肉拆碎
  5. 將三文魚肉、意粉、番茄、粟米粒、和風沙律汁及蔥粒拌勻;灑上白芝麻即可食用

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